Europa erlebt derzeit eine Pandemie, wie wir sie zu unseren Lebzeiten noch nicht gesehen haben: Das Coronavirus legt das öffentliche Leben lahm. Tag und Nacht arbeiten die Mitarbeitenden im Gesundheitssystem, um die Erkrankten bestmöglich zu versorgen. Doch wir alle können und müssen sie unterstützen und derzeit heißt das vor allem eines: Zuhause bleiben und die sozialen Kontakte auf das absolut Nötigste zu reduzieren. So simpel es klingt, das ist keine einfache Aufgabe. Wir haben Angst, vor dem was da kommt, wir fühlen uns einsam und isoliert, wir langweilen uns oder können nicht mehr aufhören zu grübeln, wir machen uns Sorgen um die Menschen, die wir lieben.

Amina und Anna aus dem JIK Netzwerk NRW haben eine umfangreiche Liste zusammengestellt, was man mit der neu gewonnenen Zeit anfangen kann. Und auch in Zeiten von ‘Social Distancing’ gilt: Wir brauchen einander. Auch wenn sich die Art und Weise, wie wir sie pflegen, gerade vielleicht unterscheidet: Unsere sozialen Kontakte können und werden uns durch diese schwierige Zeit tragen. Wie ihr sie aufrechterhalten könnt, auch ohne euch körperlich nahe zu sein, könnt ihr hier nachlesen.

Was du für dein psychisches Wohlbefinden tun kannst

 1.  Routinen entwickeln: Dies gibt uns ein Gefühl von Sicherheit, in einer Zeit wo vieles außer Kontrolle scheint. Stehe z.B. immer zur gleichen Zeit auf und gehe zur gleichen Zeit schlafen. Überlege dir wie du deine Tage füllen möchtest.  Diese Routinen können, die dabei helfen den Tag zu unterteilen. Eine Morgen- oder Abendroutine könnte beispielsweise ein Gebet oder Meditation beinhalten, in Arbeitspausen fünf Minuten frische Luft schnappen am offenen Fenster/auf dem Balkon mit einem Kaffee oder Tee. Abends kannst du dir bewusst Zeit dafür nehmen deinen Liebsten Gute-Nacht-Nachrichten zu schicken oder sie anzurufen.

2.  Machs dir schön: Dekoriere deine Wohnung/dein Zimmer oder stelle die Möbel um. Wenn wir schon so viel Zeit Zuhause verbringen, sollten wir dafür sorgen, dass wir uns dort wohlfühlen.  Und manchmal reicht es schon das Bett neu zu beziehen!

3.  Mach dir Gedanken: Wenn du viel nachdenkst und grübelst, nutze die Zeit, um deine Denkmuster zu hinterfragen. Welche negativen Gedanken kommen oft in dir hoch? Schreibe sie auf und überlege, ob sie wirklich der Wahrheit entsprechen. Kannst du sie mit positiven ersetzen? Stell dir Erinnerungen auf deinem Handy, die dich an die positiven Gedanken erinnern. Du kannst sie auch kreativ verarbeiten in Form von Gedichten, einem Lied, einem Blog, als Tagebucheintrag oder was auch immer dir einfällt. Schreibe einfach drauf los und lass deine Gedanken aus dir heraussprudeln.

4.  Inspirieren lassen: Lasse dich von anderen Menschen inspirieren, die schwierige Situationen gemeistert haben.

5.  Informiere dich über die aktuelle Lage aus seriösen Quellen. Dazu zählt zum Beispiel das Robert-Koch-Institut, die offizielle Internet-Seite deiner Stadt und des Gesundheitsministeriums deines Bundeslandes. Setze dir feste Zeiten, zu denen du dich informierst und gönne dir dazwischen Nachrichten-Pausen.

6.  Let it shine: Drehe deine Lieblingsmusik laut auf und schrubbe deine Wohnung mal so richtig gründlich. Hinterher wirst du dich freuen, dass du richtig etwas geschafft hast und da wir momentan so viel Zeit Zuhause verbringen, ist es doch schön, wenn es aufgeräumt und sauber ist. Endlich hast du Mal Zeit die Krims-Krams-Ecke hinter dem Kleiderschrank oder unter dem Bett auszusortieren.

7.  Nimm dir was vor: Wenn du das Gefühl hast, dass deine Tage sinnlos an dir vorüberziehen, setze dir für jeden Tag ein kleines Ziel, welches du bis zum Abend erreicht haben möchtest. Dies kann auch etwas Kleines sein, wie z.B. Oma anrufen oder Wäsche waschen.

8.  Geh es ruhig an: Wenn du das Gefühl hast, dass du endlich mal eine Pause vom Leistungsdruck in unserer Gesellschaft brauchst, dann ist das der perfekte Moment dafür. Bleibe doch einfach mal den ganzen Tag im Schlafanzug, verlasse dein Bett nur um dir Kekse zu holen und schaue endlich die ganzen Serien und Filme, für die du sonst keine Zeit hast. Genieße die Entschleunigung!

9.  Meditiere oder mache Entspannungsübungen: Das kann helfen Angst und Stress abzubauen. Dafür gibt es tolle Apps (z.B. 7Mind) und auch viele YouTube-Videos. Eine leicht zu erlernende und wirkungsvolle Entspannungsmethode ist zum Beispiel die progressive Muskelentspannung. Je regelmäßiger du sie durchführst (am besten einmal täglich), desto stärkere Effekte wirst du spüren. Hier gibt es dazu eine gute Anleitung.

10.  Vergib 5 Sterne: Gib deinem Lieblingsrestaurant, -geschäft oder –kneipe eine positive Bewertung auf Google oder anderen Bewertungsplattformen. Viele Unternehmen leiden sehr unter den wirtschaftlichen Auswirkungen der aktuellen Situation. Verbreite ein bisschen positive Stimmung und Wertschätzung.

11.  Mache eine Spotify-Playlist, die deine aktuelle Stimmung widerspiegelt. Teile sie mit deinen Freund*innen, wenn du möchtest.

12.  Atme tief durch: Wenn du dich sehr angespannt oder ängstlich fühlst, versuche mal die folgende Atemübung: Atme ein und zähle dabei bis vier. Halte dann die Luft an, während du wieder bis vier zählst. Atme dann langsam aus und zähle dabei bis acht. Fokussiere dich ganz auf deinen Atem. Wiederhole das so lange, bis du dich ruhiger fühlst.

13.  Spür dich: Erlaube dir deine Emotionen zu fühlen und unterdrücke sie nicht. Wenn du traurig bist, erlaube es dir mal alles auszuweinen. Wenn du wütend bist, schlage in ein Kissen. Wenn du dich unruhig fühlst und nicht weißt wohin mit deiner Energie, schreie in ein Kissen, zerstampfe Pizzakartons oder schüttle dich mal gründlich aus. Wenn du Angst hast, sprich mit jemandem oder probiere die oben beschriebene Atemübung. Wenn du fröhlich bist, hüpfe oder tanze durch die Wohnung. Es gibt keine richtigen oder falschen Emotionen in dieser Situation. Was immer du fühlst, ist in Ordnung. Benenne deine Emotionen.

14.  Hab dich gern seelisch und auch körperlich: Stell dir vor, du wärst dein*e eigene*r beste*r Freund*in. Was würdest du zu dir sagen? Schaue dich im Spiegel an und sage es dir. Überlege, was du an dir magst. Auch dein Körper braucht Liebe. Gehe auf Entdeckungsreise und nutze die Zeit, um deinen Körper besser kennenzulernen. Sei dabei neugierig und bewerte dich nicht.

15.  Schwelge in Erinnerungen: Schaue dir alte Fotos, Briefe oder Nachrichten von Freund*innen oder Familienangehörigen an. Erinnere dich daran, dass auch die momentane Zeit der Distanz und Isolation vorüber gehen wird.

Was du für dein körperliches Wohlbefinden tun kannst

16.   Schlafe dich mal so richtig aus.

17.  Geh spazieren: Wenn du nicht in häuslicher Quarantäne bist, mache einen Spaziergang oder gehe eine Runde joggen. Achte dabei darauf, dich von anderen Menschen möglichst fernzuhalten, meide Orte, an denen sich viele Menschen aufhalten.

18.   Mache ein Workout Zuhause. Bei YouTube findest du dazu viele Anregungen, z.B. hier.

19.  Mache Yoga: Auch dazu findest du bei YouTube viele Anleitungen

20.  Trinke genug Wasser oder Tee.

21.  Halte dein Gesicht in die Sonne: Versuche genug Sonnenlicht abzubekommen. Gehe (falls du nicht in Quarantäne bist) eine Runde spazieren, setze dich auf den Balkon/in den Garten oder an das offene Fenster. Wir benötigen genug Sonnenlicht damit unser Immunsystem gut arbeiten kann.

22.  Meide die Öffis: Falls du das Haus verlassen musst (z.B. um zu arbeiten), weiche wenn möglich auf das Fahrrad aus oder gehe zu Fuß. So bewegst du dich etwas und verminderst gleichzeitig das Ansteckungsrisiko, das in öffentlichen Verkehrsmitteln höher ist.

23.  Nimm die Treppe: Laufe ein paar Mal die Treppen auf und ab, falls vorhanden.

24.  Tu dir was Gutes: Wenn du dich angespannt oder ängstlich fühlst, versuche dich zu beruhigen. Trinke einen warmen Tee, kuschle mit deinem Haustier, streiche dir selber ruhig und beruhigend über den Arm oder nehme ein Bad. Probiere verschiedene Dinge aus, bis du etwas findest, was dir gut tut.

 25.  Gönne deinem Körper mal extra Luxus. Benutze eine Haarkur, lege eine Gesichtsmaske auf und gönne deiner Haut ein gründliches Peeling. Dazu musst du nicht unbedingt in die Drogerie gehen, viele Kuren und Masken kann man auch Selbermachen. Schau zum Beispiel mal hier . Manchmal ist aber weniger auch mehr: Gönne deiner Haut und deinen Haaren eine Pause. Sie haben es verdient! Du musst dich nicht mehr jeden Tag schminken oder deine Haare glätten. Wenn du magst, musst du dir nicht mal eine Hose anziehen.

Wie du deinen Geist aktiv halten kannst

26.   Lerne etwas Neues: Du wolltest dich schon immer in Photoshop einarbeiten, Arabisch lernen oder Handlettering üben? Jetzt hast du die Zeit dafür. Online-Kurse gibt es z.B. hier. Wenn du ein Instrument spielst, lerne ein neues Lied. Probiere mal ein neues Genre aus. Oder ist es eine neue Fremdsprache, die du lernen möchtest? Es gibt zahlreiche Angebote in Form von Apps. Du kannst dir aber auch Filme oder Youtube-Videos in der Sprache anschauen.

27.  Höre einen Podcast oder Hörbuch über ein Thema, das dich interessiert. Es gibt z.B. tolle Podcasts zu den Themen Nachhaltigkeit, Feminismus oder Antirassismus. Zum Beispiel “A Mindful Mess” , “Call your girlfriend”,  “Dissens Podcast”  oder auch ‘Gedankensalat’. Währenddessen kann man übrigens wunderbar andere Dinge erledigen, wie Fenster putzen!

28.  Zeit zu knobeln: Kreuzworträtsel, Sudokus oder andere Rätsel lösen – und wenn du nicht auf die Lösung kommst, ruf doch mal deine Oma oder deinen Opa an.

29.  Ausmisten: Sortiere deinen Kleiderschrank aus. Überlege was von deinen aussortierten Kleidungsstücken noch in gutem Zustand ist und gespendet werden kann.

30.  Geh es an: Erledige all die Dinge, die du schon lange vor dir herschiebst. Bewerbe dich endlich für ein Praktikum, plane deinen Studienverlauf oder mache deine Steuererklärung.

31.  Bilde dich weiter: Setze dich mit Themen der sozialen Gerechtigkeit auseinander und nutze die Zeit, um dein eigenes Verhalten zu reflektieren. Informiere dich über Geschlechtergerechtigkeit, Homo- und Transphobie oder Rassismus. Zum Thema Rassismus gibt es zum Beispiel hier gute Materialien.

Was du tun kannst, um Spaß zu haben

32.  Nähe, häkle oder stricke etwas. Kannst du nicht? Dann skype doch mal deine Oma oder Mama an, sie hilft dir sicher gerne.

33.  Lasst die Spiele beginnen: Packt die Brettspiele aus oder spielt online über Apps. Es gibt z.B. Online-Versionen für Skip-Bo, Mensch-ärgere-dich-nicht (Ludo Club) und Montagsmaler (scribble.io).

34.  Mal mal was (aus).

35.  Entdecke Blogs: Empfehlenswert sind z.B. GreenUkum oder Fremdwörterbuch.

36.  Werde eine Leseratte: Nun gibt es wirklich keine Ausreden mehr, nicht zu lesen! Du kannst sogar mit anderen gemeinsam lesen – in online Lesezirkeln. Die gibt es zum Beispiel bei https://buecherbuechse.de/. Falls du keine Bücher oder Zeitschriften mehr im Regal rumstehen hast, kannst du dir auch Leseinspiration holen bei ‘Booktubern’, wie Zeilenverliebt oder BuchGeschichten .  Suche auch nach E-Books – manche Stadtbüchereien und Uni-Bibliothek haben ein reichhaltiges Angebot daran.

37.  Dreh auf: Singe zu deiner Lieblingsmusik und tanze durch die Wohnung. Das macht gute Laune und du bewegst dich dabei.

38.  Streame Filme oder Serien: Über die Google-Chrome Netflix Party Erweiterung kannst du gleichzeitig mit deinen Freund*innen Netflix schauen und dabei chatten. Ihr müsst also nicht auf eure Filmabende verzichten!

39.  Spiele Video-Spiele auf deiner Konsole oder deinem PC. Vielleicht hast du ja auch noch irgendwo einen alten Gameboy oder Nintendo DS, den du rauskramen könntest.

40.  Erstelle ein Fotobuch von deinem letzten Urlaub, dem letzten Jahr oder deinen liebsten Menschen. Das geht auch easy online!

41.   Backe oder koche etwas Leckeres. Probiere ein neues Rezept aus.

42.  Mal wieder Kind sein: Wenn du sie noch hast, krame deine Lieblingsspielsachen aus deiner Kindheit heraus. Baue doch mal wieder etwas mit Lego, mache ein Puzzle oder schwelge in Erinnerungen, während du deine früheren Lieblingsbücher durchblätterst.

43.  lustige YouTube-Videos gehen auch immer!

Was du für und mit anderen Menschen tun kannst

44.  Telefoniere mit deinen Liebsten. Dafür kannst du auch Plattformen wie Discord oder Apps wie Jitsi nutzen, um Gruppengespräche durchzuführen. Bleibt in Kontakt und unterstützt euch gegenseitig. Auch wenn ihr euch nicht körperlich nah sein könnt, seid euch emotional nahe.

45.  Kontaktiere jemanden, den du in der Hektik des Alltags aus den Augen verloren hast. Vielleicht könntest du mal deiner besten Freundin aus dem Kindergarten schreiben oder dem Kommilitonen, mit dem du dich so gut verstanden hast, bevor er die Uni gewechselt hat?

46.  Überlege wer dir in deinem Leben wirklich wichtig ist und teile es diesen Personen über WhatsApp, Telefon, Brief etc. mit.

47.  Schicke jemandem, der dir wichtig ist ein Care-Paket mit kleinen Aufmerksamkeiten und einem lieben Brief.

48.   Suche dir Online-Gruppen für emotionale Unterstützung 48. während dieser unsicheren Zeit. In vielen Städten gibt es zum Beispiel Facebook-Gruppen, in denen Menschen sich als Gesprächspartner bei Einsamkeit anbieten, Tipps gegen Angst und Unruhe geteilt werden und auch lustige Memes oder Videos zur Aufheiterung geteilt werden.

49.  Biete Menschen aus Risikogruppen Hilfe an. Du kannst z.B. Facebookgruppen beitreten (#coronahilfe), die in deiner Stadt zu diesem Zwecke gegründet wurden oder Aushänge im Treppenhaus oder Supermarkt machen. Gehe für ältere Menschen einkaufen oder führe den Hund für deine lungenerkrankte Nachbarin aus. In dieser Situation gilt vielleicht stärker als je zuvor: #Zusammenhaltjetzt!

50.  Wenn du selbst einer Risikogruppe angehörst oder dich in Quarantäne befindest, scheue dich nicht Hilfe anzunehmen und darum zu bitten. Du bist deshalb keine Belastung für andere, du bist wichtig und verdienst allen Schutz und alle Hilfe, die du bekommen kannst!

51.  Frage deine Freund*innen oder Familienmitglieder doch einmal was sie an dir mögen und sage ihnen, was du an ihnen magst. Baut euch gegenseitig auf!

52.  Teile ermutigende Nachrichten auf Social-Media und gebe anderen positives Feedback. Wir müssen einander mehr supporten!

53.  Wenn du aufgrund der Stilllegung des öffentlichen Lebens momentan etwas Geld übrig hast, überlege ob du es spenden möchtest. Du kannst es an soziale Organisation spenden oder an Künstler*innen, Freiberufler*innen und Aktivist*innen, die aufgrund der Corona-Krise große Einkommensausfälle haben.

54.  Falls vorhanden, gib deinem Haustier extra viel Aufmerksamkeit. Richte deiner Katze einen neuen Kuschelplatz sein, spiele mit deinem Hund Leckerchen suchen in der Wohnung oder bereite deinen Kaninchen einen besonderen Snack zu.

55.  Zögere dich nicht, dich von Menschen zu distanzieren, die dir momentan nicht guttun. Wenn du häuslicher Gewalt ausgesetzt bist, hole dir Hilfe! Rufe zum Beispiel das Hilfetelefon “Gewalt gegen Frauen” unter 08000 116 016 oder das Kinder- und Jugendtelefon unter 0800 111 0333. Bei akuter Gefahr wende dich bitte an die Polizei unter 110!

Wir wünschen uns, dass diese Ideen und Anregungen euch etwas helfen können, die kommenden Wochen oder Monate psychisch und körperlich gut zu überstehen. Macht das Beste aus dieser Zeit!

Passt gut auf euch und eure Mitmenschen auf und unterstützt euch gegenseitig!